大家早上好，我是shiva范思成，很高兴和大家在这里相聚聊上几句。今天我在这里不能说是在教大家什么，只是想和大家分享一些我所知道的。在这之后也可以问我一些问题，也许并不是所有的问题我都知道答案，但是我还是很乐意和大家一起分享。
今天我和大家分享的主题是“后弯”。后弯的体式是非常复杂的，涉及到身体多个部位的顺位。如果在一个体式中顺位不够正确，对腰部会有不同程度挤伤，在你年轻的阶段你也许不会感觉有腰疼的现象，但这种挤伤确实已经悄然发生，会慢慢累计在一起，三年五载或者更长的时间，你的背部可能就会出现一些问题。
首先我们来看一下脊柱的曲线图，图中我们可以看到人体的三个曲度：腰曲、胸曲、颈曲。我们可以看到，在腰曲的部分向内凹陷的非常明显弧度较大，那么在做后弯时腰曲更加容易向内折叠、向内弯曲。再看胸曲，这一区域是向后弯的，你想让它向内凹陷弯曲是困难的。从这个生理角度上来看，我们的腰曲更加容易弯曲、折叠，我们的胸曲要去折叠或弯曲就比较难了。从这个概念上分析，在做后弯时，腰曲本身就很容易向内弯曲折叠，加上当你在做后弯时，又有很多推力伴随（如你的手和腿推），这些力都会集中在一个最脆弱的部分。从脊柱的生理角度上来看，最弱的地方就是你的腰曲，最弱的腰曲更加容易向内弯曲折叠，而胸曲是比较硬、比较难去折叠，所以所有的压力都集中在腰曲上。这样的话，对你的腰部、腰曲椎间盘就有很大的挤压，加上腰曲周围肌肉群久了以后也是一种劳损，你可以从舞蹈的视频中看到一些舞者的腰部非常柔软，她的腰部可以折叠的很多，那是因为年轻的时候是不会有这种感受的，年龄往上之后腰部的这些问题就开始出现。
我们的脊柱中间有一个椎管，内有中枢神经系统。中枢神经系统连接分支到人体所有神经线的连接，包括人体的内脏，我们的内脏就是挂在脊柱上的。所以当你的脊柱的某一处受到神经压迫不通畅，或者你经常不正确的做一些后弯体式挤压到某些部分，这会造成你的内脏的一些神经流通不会很好，会引起你身体的一些内部问题，当然这些问题你不会觉察到这是由于你的脊柱挤压所造成的。
刚才已经从生理角度了解到，胸椎是比较僵硬的、很难向后弯的，而腰曲是太容易向后弯，所以我们在做后弯体式时，我们要相反的去控制腰曲不太过去向内弯、太过去向内折叠，把这个力控制好，将更多的能量放在胸腔这一段打开，胸腔打开是为了将来更好的做呼吸控制法，一个胸腔紧缩的人是不可能做好的呼吸控制法的。这是瑜伽修行的阶段：第一步是体式、然后是呼吸控制法、收束法、还有冥想。
大家可以看到这张骨盆现状的解剖图，在骶髂关节，骶椎，骶椎再往上是脊柱的延伸，脊柱是长在骶椎上的，和下面的骶骨、尾骨是连在一起的，中间有一个关节活动的位置叫颊骨，有个关节叫骶髂关节，最前面可以看到耻骨联合处，脊椎和骨盆运动的力量控制是有很大的关系，耻骨中间是灵活的，会向外扩开，骶髂关节也是灵活的，能够活动的。
当你在做后弯体式时，如轮式，当你把自己的髋部向上推时，由于力推的作用会让你的耻骨自然向两侧分开，你的骶髂关节自动会向自己臀部的后方去挤压，从肌肉的表面上你会观察到你的臀部会夹紧，你可以看到这个骨盆的形状，当你的耻骨打开，你的骶髂关节如果是向后延伸，会把你的臀部加紧，把尾骨和骶椎这块区域锁死，那你就没有办法去延展，就没有办法创造腰曲中部这一块的空间了。所以所有的后弯体式，创造腰曲脊椎中间的空间是一个非常重要的关键，你需要控制你的耻骨不可以打开，保持骶髂关节不可以向后，让你的臀部往两侧展开，保持耻骨向中间结合的非常紧密，这样你的腰曲才能产生一个空间。这里需要那些力量呢？首先后弯轮式中，当你向上推时，会自然产生的一股顺力，就是你的大腿很容易外旋，那么你的耻骨中间就会打开，就会锁死你的尾骨。所以，腿部的能量控制实际上是从骨盆区域发生的！很多同学在做轮式后弯的时候，他只是简单的把他的脚向中间转进来，你可以看到他的脚趾是转进来了，但这并不代表他的大腿在内旋，因为内旋是从骨盆区域的能量发生，而不是从你的脚趾转向内侧，就代表你内旋了。但如果你的脚用力的方向对的话，他会帮助你做一个骨盆向内旋（大腿向内旋）能量，比如你把你的脚的内侧用力向下踩多一点，这股向下踩的力量反射回来会建立在骨盆区域的根基上。所以，很多时候做轮式并不是你的脚趾转向内侧而已，而是你的脚内侧的能量有没有真的向下去推，有没有让这个推地反弹力是从你脚的内侧发生的，而且这个内旋的能量不是你的小腿而是你的大腿，实际上这是一个小腿外旋大腿内旋的能量，我们称之为内螺旋。
在后弯体式上，对大腿前侧的伸展、以及腹股沟的伸展要求比较高。如果你想做好后弯，或者做一些比较深的后弯，你需要先打开你的大腿前侧和腹股沟。但很多人在打开腹股沟时髋部并没有真正摆正，所以打开的部位不是真正的腹股沟，因为你的髂骨是错位打开的，你没有去真正的去顺位。比如你做一个竖叉神猴式，你可能是下去了，但是你发现你的胯骨部前后不在一条线上而是前后斜的，也就是错开去伸展的，这就不是真正的打开。
很多时候，我们在做一些后弯体式如蝗虫式，是俯卧的。这也算是后弯，是主动的后弯。很多时候在做后弯时我们以为只是去推、或者说是去挤压，实际上我们是做一个脊柱拉长的练习，脊椎拉长后你才可以去做后弯。你要学会用很多方法去找到脊椎拉长的觉知，你要知道脊椎拉长到底是一种怎么样的感受。比如你可以看到这个趴在地上的蝗虫式，很多时候你在抬蝗虫式时，你可以觉察一下你哪个部位用力最多？大多数的时候，都是在用你的下腰部的能量在向上把身体抬起来，这个时候其实是挤压你的腰部的。
我要表达的是，让大家尝试一下如何感觉到脊椎往两端拉长的情况下再把身体抬起来。所以在做蝗虫式时，下腰部不要用任何的能量而是把自己的尾骨卷，耻骨朝下，脊柱上端往头部的方向拉伸，脊柱下端往腿部的方向拉伸，也就是说整条脊柱是向两端拉长以后，从你的胸腔的部位抬起来。
这是我要求的蝗虫式。很多人在做蝗虫式时可以把自己抬得很高，所以我换了一种方法让你练习：肋骨不要抬起来，只是将上胸腔抬起来、脚抬起，再去感受你的整条脊柱往两端拉长，一头是往头的方向拉长，一头是往你脚的方向拉长，不要抬起肋骨。当你在抬肋骨的时候，就好像是你站着的时候把肋骨向前推，这和你的腰曲向内折叠弯曲是一个概念。
我们再了解一下，如果你想创造腰部的空间，你必须要控制大腿向内旋，臀部向两端展开的这个力，这个和骨盆区域有关。当你控制内旋以后臀部展开，你的尾骨就有空间向前调整，耻骨也要向前向上调，这时骶骨会向你膝盖或脚的方向走，你的腰曲是一个伸展拉长空间的状态而不是向后挤压的。这张图的意思是在做桌子式时，在耻骨放一个砖，在向上推的整个过程中，都让要耻骨这一端的砖高过腹部这一段的砖，你要练习如果从耻骨向上抬的能量。
这也是一个后弯的体式，大部分女生都比较柔软，在做这个体式的时候都可以把自己抬得很高。实际上当你抬的越高你所有的压力点都在你的下腰部，你每次都在挤压你的腰部在做，你是在用你的上身往中间收的能量，腿向后推的能量，所以在这个体式上，你要去感受如何将自己的尾骨卷，骶骨向膝盖的方向走，耻骨一直向下向前的力量，当你保持这个力量以后才去把自己的身体向上抬，这样抬起的腰曲不应该有任何的挤压。
我们再回到脊柱拉长的觉知练习。这是一个凳子，当你俯卧在凳子上时脚跟是推墙的，后面有一个人他会坐在你的小腿上。你要保持你的脚跟用力向后推住墙、在不要离开墙的情况下，把你的上身向前向上抬起来，他会向下坐你的小腿，当他坐你小腿上时，实际上会给你一个压力把你的脚向下压下来。为了保持你的脚不需要被上面的人压下来，你必须要保持脚用力的向后推墙。当你的脚用力向后推墙的时候，实际上是要启动你腰部和整个脊柱的能量去向两端延长伸展的，这时就是一个脊柱拉长觉知的练习。
这是一个轮式，很多人做轮式时会习惯性的把胸腔向前推，以为这样可以把自己的胸腔和肩打开。我想大家一定有这种感受，很喜欢把胸腔向前推。但你有没有想过当你在将胸腔向前推时，你用的是哪里的力量呢？你思考过吗？
那我们一起分析，当你把胸腔向前推，首先用力的起点在你的脚，当你的脚用力向下推地反射的力量在大腿上，你的大腿继续向前推再推到骨盆上，推到你的骨盆上后再推到了腰曲上，中途都要经过这些位置最终把这个力的点推到了你的胸腔上，所以当你将胸腔向前推开时，你也牺牲了整个推的力量挤压到你腰曲的这个部分，腰曲是身体中段的一个桥梁。
我在这里分享的建议是，当你做轮式时不要急着将你的胸曲很快的向前推开，而是将你的胸腔向上提！！！将自己的尾骨卷，耻骨朝天空的方向，把骶骨向膝盖的方向，大腿当然要保持一直内旋的。当你做到这些顺位后，也就是你腰曲的部分不是往后中间推的力量练习而是把它往两端拉长的力量，当你保持脊柱往两端完全拉长的情况下，你才去把你的胸腔去打开，这一点非常的关键。特别是对于很多肩膀比较紧不开的朋友，他们想通过拼命将自己的胸腔向前推，来打开、推开自己的肩膀，你要知道肩膀不开的情况，向后阻力是非常大的，当你一直用力去推开你的肩膀的时候，你腰部的挤压也是一直在产生的。
我这张图上写了不少文字，文字在